Vitamin B12: వెజిటేరియన్స్ ఈ 5 ఫుడ్స్ తో B12 లోపానికి చెక్ పెట్టొచ్చు
మాంసాహారం తీసుకోకపోతే విటమిన్ B12 లోపం తప్పదా? అసలు సమస్య మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఉందేమో ఒకసారి ఆలోచించాలి. రోజూ తీసుకునే కొన్ని వెజిటేరియన్ ఫుడ్ లోనే బోలెడంతా B12 ఉంటుంది. మరి అవెంటో తెలుసుకుందాం.
నాన్ వెజ్ తినని వారిలో B12 లోపం
మాంసాహారం తినకుండా కూడా విటమిన్ B12 స్థాయిలను పెంచుకోవచ్చా? చాలా మంది శాకాహారుల్లో ఇదే ప్రశ్న. అయితే విటమిన్ B12అనేది శరీరంలో నాడీ వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడం, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తి, DNA నిర్మాణం, శక్తి ఉత్పత్తిలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మన శరీరం స్వయంగా B12 తయారు చేసుకోలేదు కాబట్టి ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాలి. అయితే మీట్, సప్లిమెంట్స్ ద్వారానే B12 దొరుకుతుందనే చాలా మంది శాకాహారులు అపోహ పడతారు. ఇప్పుడా టెన్షన్ అవసరం లేదు. సప్లిమెంట్స్ లేకుండానే B12 పెంచుకునే 5 వెజిటేరియన్ ఫుడ్స్ ఏంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.
పాలలో B12 పుష్కలం
మామూలుగా B12 అనేది పెద్దవారికి రోజుకు సుమారు 2.4 మైక్రోగ్రాములు అవసరం ఉంటుంది. అయితే నాన్ వెజ్ తినని వారిలో ఈ విటమిన్ లోపం ఎక్కువగా కనిపిస్తోంది. అయితే మాంసం తినకుండా కూడా కొన్ని ఆహారాలతో B12 అందించుకోవచ్చు. నిపుణుల సూచనల ప్రకారం పాలలో B12 పుష్కలంగా ఉంటుంది.ఒక గ్లాస్ ఆవు పాలలో సుమారు 1.1 మైక్రోగ్రాముల B12 ఉంటుంది. ఇది రోజువారీ అవసరంలో దాదాపు సగానికి సమానం. పాలను నేరుగా తాగడం లేదా టీ, కాఫీ, పసుపు పాలు రూపంలో తీసుకోవడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన B12 అందుతుంది. ముఖ్యంగా పిల్లలు, గర్భిణీలు, వృద్ధులు పాలను తప్పనిసరిగా ఆహారంలో చేర్చుకోవాలని ఆరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
పెరుగుతో శరీరానికి పోషకాలు
పెరుగులోనూ B12 ఉంటుంది. ఒక కప్పు పెరుగులో సుమారు 0.6 నుంచి 1.0 మైక్రోగ్రాముల వరకు B12 ఉంటుంది. పెరుగులోని ప్రోబయోటిక్స్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచి, శరీరానికి పోషకాలు సులభంగా అందిస్తుంది. ప్రతిరోజూ భోజనంతో పాటు పెరుగు తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
వారానికి 3-4 సార్లు పనీర్ తీసుకోవాలి
లాక్టో-వెజిటేరియన్లకు పనీర్ మంచి ఆప్షన్. 100 గ్రాముల పనీర్లో సుమారు 0.7 నుంచి 0.8 మైక్రోగ్రాముల B12 లభిస్తుంది. అదనంగా ప్రోటీన్, కాల్షియం కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. వారానికి మూడు నుంచి నాలుగు సార్లు పనీర్ తీసుకోవడం ద్వారా పోషకాహార లోపాన్ని కొంతవరకు నివారించవచ్చు.
పూర్తిగా కూరగాయలు, ఆకుకూరలతో B12 పొందడం కష్టం
ఇక Fortified Cereals కూడా B12 లోపాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక్కో సర్వింగ్లో 1 నుంచి 2.5 మైక్రోగ్రాముల వరకు B12 ఉంటుంది. కొనుగోలు చేసే ముందు ప్యాకెట్పై “Vitamin B12 Fortified” అని ఉందో లేదో చెక్ చేసుకోవాలి. చక్కెర తక్కువగా ఉన్న ప్రొడక్ట్ ని తీసుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
అయితే పూర్తిగా కూరగాయలు, ఆకుకూరలతో సరిపడా B12 పొందడం కష్టం. చేతులు, కాళ్లలో గుల్లబారడం, తీవ్రమైన అలసట, రక్తహీనత వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే వైద్యులను సంప్రదించాలి. అవసరమైతే రక్తపరీక్షలు చేయించుకుని, వైద్యుల సూచన మేరకు సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం ఉత్తమం.
