Weight Loss: ఎన్ని చేసినా బరువు తగ్గడం లేదా? 30-30-30 ఫార్ములాను ఫాలో అవ్వండి..
30-30-30 Rule For Weight Loss: అధిక బరువుతో బాధపడేవారు వెయిట్లాస్ అవ్వడానికి అనేక ప్రయత్నాలు చేస్తుంటారు. ఆహారాన్ని తక్కువగా తినడం, వ్యాయామం చేసి బరువు తగ్గాలనుకుంటారు. అయితే బరువు తగ్గడానికి ఎంతో ఉపయోగపడే 30-30-30 రూల్ గురించి ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
30-30-30 రూల్
ప్రస్తుతం ఇంటర్నెట్‌లో లెక్కలేనన్ని డైట్ ట్రెండింగ్ లో ఉన్నాయి. ప్రతివారం ఓ కొత్తపేరుతో ఆహార అలవాట్లు పరిచయమవుతున్నాయి. అయితే.. బరువు తగ్గడం అనేది వెంటనే జరిగే ప్రక్రియ కాదు. డైటింగ్ చేయడం, మితిమీరిన వ్యాయామం చేయడం, క్రాష్ డైట్ల పేరుతో శరీరాన్ని ఇబ్బంది పెట్టి, అనారోగ్య సమస్యలను కోరి తెచ్చుకుంటారు. ఇలా కాకుండా సులభంగా బరువు తగ్గడానికి అమెరికాకు చెందిన పోషకాహార నిపుణులు మిచెల్ రౌథెన్‌స్టెయిన్ రూపొందించిన 30-30-30 రూల్ గురించి తెలుసుకుందాం. ఆ రూల్ ప్రాధాన్యత ఏంటో చూద్దాం..
30-30-30 రూల్ అంటే?
30-30-30 రూల్ బరువు తగ్గడానికి ప్రభావంగా దోహదపడే ప్రక్రియ. 30-30-30 రూల్ లో మూడు కీలక చర్యలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదయం మేల్కొన్న 30 నిమిషాల్లోపు 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, ఆ తరువాత 30 నిమిషాలు విశ్రాంతి. ఆ తరువాత 30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం.
ఈ విధానంలో శరీరం శక్తివంతంగా మార్చడమే కాకుండా జీవక్రియ(metabolism) వేగవంతం అవుతుంది. కొవ్వును సమర్థవంతంగా కరిగించడంలో సహాయపడుతుంది.
సాధారణంగా మహిళలకు రోజుకు 2000 క్యాలరీల శక్తి, పురుషులకు 2500 క్యాలరీల శక్తి అవసరం. ఈ రూల్ ప్రకారం అందులో 30శాతం తగ్గించి తీసుకోవాలి. అంటే మహిళలు తమ శరీరానికి 1400 క్యాలరీలను, పురుషులు 1750 క్యాలరీలను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
మొదటి దశ
మేల్కొన్న 30 నిమిషాల్లోపు అధిక ప్రోటీన్‌తో కూడిన అల్పాహారం తీసుకోవడం అనేది 30-30-30 రూల్‌లో కీలకమైంది. ఇది శరీరానికి పలు రకాలుగా మేలు చేస్తుంది. ముఖ్యంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో ఈ దశ దోహదపడుతుంది, తద్వారా ఆకలి కోరికలు తగ్గుతాయి. ప్రోటీన్ తృప్తిని పెంచుతుంది, దీంతో మిగతా రోజులో సహజంగానే తక్కువ తినేలా అవుతుంది.
అంతేకాక, ప్రోటీన్‌ను జీర్ణించేందుకు శరీరం ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. దీనినే ఉష్ణ ప్రభావం (thermic effect) అంటారు, ఇది జీవక్రియను (metabolism) వేగవంతం చేస్తుంది. అంటే, మీరు ప్రోటీన్ తినడం ద్వారా కూడా శరీరం అధికంగా కేలరీలు ఖర్చవుతాయి.
ఉదయం అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చిన అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు:
- ఉడికిన గుడ్లు లేదా ఆమ్లెట్, పెరుగు, చీజ్, ప్రోటీన్ షేక్స్, టోఫు స్క్రాంబుల్, లీన్ మీట్ , కూరగాయలతో కూడిన సాలాడ్స్. ఈ రకమైన అల్పాహారం శరీరాన్ని చురుకుగా ఉంచడమే కాకుండా బరువు తగ్గే ప్రక్రియను సహజంగా వేగవంతం చేస్తుంది.
రెండవ దశ
30 నిమిషాలు విశ్రాంతి: ఇది చాలా ముఖ్యమైన సమయం. ఉదయం శరీరంలో కార్టిసాల్ హార్మోన్ స్థాయిలు సహజంగా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది శరీర శక్తిని నియంత్రించే హార్మోన్. అయితే, ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరిగి, మధ్యాహ్నం వరకు అలసట లేదా ఆకలి లాంటి సమస్యలు రావచ్చు. మేల్కొన్న 30 నిమిషాల్లోపే ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కార్టిసాల్ స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి, శక్తి స్థాయిలు మెరుగవుతాయి.
మూడవ దశ
30 నిమిషాల వ్యాయామం చేయడం మూడో దశ. ఈ దశలో వేగంగా నడక, సైక్లింగ్, నృత్యం కార్డియో వ్యాయామం చేయాాలి. ఇలా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ..
- శరీరంలోని నిల్వ చేసిన కొవ్వు వేగంగా కరిగిపోతుంది.
- ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మెరుగవుతుంది
- కండర పెరుగుదలకు ఉపయోగపడుతుంది.
- మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగుపడి, రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉంటారు.
30-30-30 ఫార్ములా ప్రయోజనాలు
30-30-30 ఫార్ములా ప్రయోజనాలు:
- బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వును కరిగిస్తుంది. ముఖ్యంగా బెల్లీ ఫ్యాట్ ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- కార్టిసాల్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేసి, అధిక చక్కెర వదిలే ప్రక్రియను నియంత్రిస్తుంది.
- ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మెరుగవుతుంది. ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ నివారణకు సహాయపడుతుంది.
- ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల నాడీ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావం పడుతుంది.
- ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడుతుంది, బలహీనత తగ్గుతుంది.
- ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు ఏర్పడతాయి
- పెరిమెనోపాజ్ మహిళలల్లో హార్మోన్ల సమతుల్యతను కాపాడుతుంది.
గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయాలు
- స్థిరత్వమే విజయానికి మంత్రం — ఫలితాలు నెమ్మదిగా వచ్చినా, దీర్ఘకాలికంగా ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.
- ప్రోటీన్ కోసం గుడ్లు, పప్పులు, నట్స్ ను ఎంచుకోండి. చక్కెర లేదా ప్రాసెస్ చేసిన అల్పాహారాలను దూరంగా ఉండండి.
- వైద్య సమస్యలు లేదా ఆహార పరిమితులు ఉంటే డాక్టర్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.
