40 ఏళ్లు దాటినా చురుకుగా ఉండాలంటే ఈ వ్యాయామాలు చేయండి!
సాధారణంగా 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత ఎముకలు బలహీనపడటం, శరీరం నీరసించడం సహజం. దీనివల్ల చాలా ఇబ్బందులు ఎదుర్కోవాల్సి వస్తుంది. వీటిని నివారించడానికి ప్రతిరోజూ కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం చాలా అవసరం. అవెంటో చూద్దాం.
గాబ్లెట్ స్క్వాట్స్
ఈ వ్యాయామం.. కాళ్లు, నడుము, మధ్య భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. ఒక డంబెల్ను మీ ఛాతీ ముందు భాగంలో రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. కాళ్లను భుజాల వెడల్పు వరకు విస్తరించండి. మీ నడుమును వెనుకకు నెట్టి, వీపును నిటారుగా ఉంచి, ఛాతీని పైకి లేపి కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా ఉండండి. తర్వాత నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి రండి. ఇలా వ్యాయామం కొనసాగించండి.
డెడ్ లిఫ్ట్
ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరంపై ప్రభావం చూపిస్తుంది. ముఖ్యంగా వీపు దిగువ భాగం, నడుము, తొడ భాగాలను బలపరుస్తుంది. రెండు చేతులతో డంబెల్ లను పట్టుకొని.. కాళ్లను నడుము వెడల్పునకు విస్తరించి నిలబడండి. మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, నడుమును వెనుకకు నెట్టి, ఛాతీని పైకి లేపి, డంబెల్లను పైకి ఎత్తండి. తర్వాత నెమ్మదిగా నేల వైపు తీసుకురండి.
పుషప్స్
ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు, మధ్య భాగాన్ని బలపరుస్తుంది. చేతులను భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా నేలపై ఉంచి.. శరీరం మొత్తాన్ని ఒకే సరళ రేఖలో ఉంచాలి. కాలి వేళ్లు లేదా మోకాళ్లు నేలపై ఉంచాలి. ఛాతీని నేల వైపు దించి, ఆపై చేతులను నొక్కి ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి రావాలి.
స్టెప్-అప్స్
ఒక దృఢమైన బెంచ్ లేదా మెట్టు ముందు నిలబడండి. ఒక కాలు బెంచ్ మీద ఉంచి, ఆ కాలి మడమ ద్వారా నొక్కి, మరొక కాలు బెంచ్ మీదకు తీసుకురండి. ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి రండి. ప్రతి వైపుకు మారుస్తూ వ్యాయామం కొనసాగించండి. ఈ వ్యాయామం కాలు కండరాలకు బాగా పనిచేస్తుంది.
ప్లాంక్ హోల్డ్స్
ఈ వ్యాయామం.. మధ్య భాగం (కోర్) కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది మొత్తం శరీరం, వీపు ఆరోగ్యానికి మంచిది. మీ మోచేతులు, కాలి వేళ్లపై శరీరాన్ని ఆనించి.. శరీరం మొత్తం ఒకే సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి. కడుపు కండరాలను లోపలికి లాగి, నడుమును వదులుగా ఉంచకుండా వీలైనంత సేపు ఆ స్థితిలో ఉండండి.
డంబెల్ రోస్
ఈ వ్యాయామం వీపు కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది భుజాల ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది. దీన్ని చేయడానికి ముందుగా రెండు చేతులతో డంబెల్స్ పట్టుకొని, కాళ్లు వెడల్పుగా ఉంచి, కొద్దిగా వంగి, డంబెల్ ని మీ ఛాతి వైపు లాగాలి. తర్వాత, డంబెల్ ని తిరిగి కిందకు తీసుకురావాలి. ఈ విధంగా వ్యాయామం కొనసాగించవచ్చు.
