ఈ మధ్యే డయాబెటీస్ బారిన పడ్డారా? అయితే ఈ చిట్కాలను తప్పక పాటించండి..

ప్రపంచ వ్యాప్తంగా డయాబెటీస్ రోగుల సంఖ్య విపరీతంగా పెరిగిపోతోంది. అందులోనూ ప్రపంచ వ్యాప్తంగా మధుమేహంతో బాధపడుతున్న వారిలో ఎక్కువ సంఖ్యలో ఉన్న వ్యక్తుల్లో ఇండియా రెండో ప్లేస్ లో ఉంది. అయితే జన్యుపరంగా, వంశపారంపర్యంగా వచ్చే డయాబెటీస్ ను ఏం చేసినా రాకుండా ఆపలేం. కానీ టైం 2 ను ఆపోచ్చు. జీవనశైలి సరిగ్గా లేకుంటేనే టైప్ 2 డయాబెటీస్ వస్తుంది. అయితే కొన్ని చిట్కాలను పాటిస్తే ఇన్సులిన్ నిరోధకత, ప్రారంభ మధుమేహాన్ని తిప్పికొట్టొచ్చు. అదెలాగో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.. 

పిండిపదార్థాలను తగ్గించాలి

కార్భోహైడ్రేట్లు ఒక మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్. వీటి వనరులను బట్టి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరగడమో, తగ్గడమో జరుగుతుంది. ఓట్స్, జొన్నలు, సజ్జలు, బియ్యం, గోధుమలు, మైదా, చక్కెర, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు వంటి ఆహారాల్లో కార్భోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిలో  ప్రతి ఒక్కటి శరీరంలో గ్లూకోజ్ గా మారుతుంది. అయితే మైదా, తేనె, పండ్లు, బెల్లం, చక్కెర, తృణధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాల కంటే ఫాస్ట్ గా గ్లూకోజ్ గా మారతాయి. అందుకే కార్భోహైడ్రేట్ల ఫుడ్ ను తిన్నా.. వాటిని పరిమితిలోనే తినాలి. వీటితో మోతాదుకు మించి తింటే రక్తంలో గ్లూకోజ్ లెవెల్స్ పెరుగుతాయి. 
 

ఏం చేయాలి: తేనె, బెల్లం, చక్కెర , రోజులో ఎక్కువ పండ్లను, తొందరగా శోషించుకునే పిండి పదార్థాలను తినుడు తగ్గించాలి. అలాగే పప్పుధాన్యాలను, తృణధాన్యాలను మోతాదులోనే తినాలి. 
 

ఒత్తిడి

ప్రస్తుత కాలంలో ఇన్సులిన్ నిరోధకత, మధుమేహానికి దారితీసే ప్రధాన కారణాల్లో ఒత్తిడి ఒకటి. మానసిక, శారీరక, భావోద్వేగ, పర్యావరణ ఒత్తిడి కావొచ్చు. ఇవి ఒత్తిడిని కలిగించే కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. దీంతో రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు రిలీజ్ కావడానికి కణాలకు సంకేతం అందుతుంది. దీంతో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు విపరీతంగా పెరిగిపోతాయి. ఇది చివరకు మధుమేహానికి దారితీస్తుంది.

ఏం చేయాలి: రెగ్యులర్ గా శ్వాస వ్యాయామాలు చేయాలి. చెప్పులు లేకుండా గడ్డిపై నడవాలి. నిద్రపోవడానికి రెండు గంటల ముందే ఎలక్ట్రానిక్ గాడ్జెట్లను చూడటం మానేయాలి. ఉప్పునీటి స్నానం చేయాలి. 
 

నిద్రలేమి

రోజూ 5 గంటల కంటే తక్కువగా నిద్రపోయే వారిలో ఇన్సులిన్ నిరోధకతను 30 శాతం పెంచుతుందని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి. నిజానికి నిద్రలేమి ఆకలిని పెంచుతుంది. శరీర బరువు కూడా పెరుగుతుంది. 

ఏం చేయాలి: ప్రతిరోజూ కనీసం 7 నుంచి 8 గంటలైనా పడుకోవాలి. అదికూడా టైం ప్రకారమే.. ఏదిఏమైనా 11 గంటలకు ఖచ్చితంగా పడుకునేట్టు చూసుకోండి. 
 

కొవ్వులు

ఆర్గానిక్ ఎ2 నెయ్యి, అవకాడో, కొబ్బరి, నట్స్, ఆలివ్, సీడ్స్ నుంచి తీసిన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నియంత్రణలో ఉంటాయి. వీటిని తినాల్సిన మోతాదుకంటే తక్కువగా తిన్నా, ఎక్కువగా తిన్నా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అమాంతం పెరుగుతాయి.

ఏం చేయాలి: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచవు. చక్కెరలు, అదనపు కార్భోహైడ్రేట్లు, శుద్ధి చేసిన నూనెలు, ప్యాకెట్లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ లెవెల్స్ ఎక్కువగా పెరిగిపోతాయి. 
 

ఈ ఆహారాలను తినండి

ఆకు కూరలు, ఎరుపు, నారింజ, పసుపు రంగులో ఉండే కూరగాయలతో మీ రోజును ప్రారంభించండి. ఇవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచవు. నియంత్రణలో ఉంచుతాయి. ఆ తర్వాత పప్పుధాన్యాలు, గుడ్లు, చికెన్, మటన్, కొబ్బరి, గింజలు, నెయ్యి, అవొకాడో, నూనెగింజలు వంటి ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోండి. చివరగా ఓట్స్, జొన్నలు, బజ్రా, రైస్, గోధుమలు వంటి తృణధాన్యాల నుంచి లభించే పిండి పదార్థాలను  తినండి. అలా అని కార్భోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తీసుకోకూడదు. వాటి పరిమాణం, నాణ్యతను చూసుకుని తినడం మంచిది. 
 

శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండాలి

శారీరకంగా చురుగ్గా ఉండటం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నియంత్రణలో ఉంటాయి. మీ కండరాలు పనిచేస్తున్నప్పుడు వాటికి శక్తిని ఇవ్వడానికి గ్లూకోజ్ ఎక్కువగా అవసరమవుతుంది. దీంతో రక్తప్రవాహం నుంచి గ్లూకోజ్ మీకు శక్తిగా మారుతుంది.