Sleeping Tips : మీకు నిద్రపట్టట్లేదా? ఈ టిప్స్ ఫాలో అయితే కేవలం 5 నిమిషాల్లోనే గాఢ నిద్ర
ఈ రోజుల్లో చాలామందికి రాత్రి పడుకోగానే వెంటనే నిద్రపట్టడం లేదు. ఈ సమస్యను అధిగమించి, త్వరగా నిద్రలోకి జారుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని సింపుల్, ఎఫెక్టివ్ టిప్స్ ఉన్నాయి. వీటిని ఫాలో అయితే మీ నిద్ర సమస్యలు చాలా వరకు తగ్గుతాయి.
త్వరగా నిద్రపోవడానికి చిట్కాలు
1. సరైన నిద్రవేళలు
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోండి. ఇది మీ శరీర జీవ గడియారాన్ని (సర్కాడియన్ రిథమ్) స్థిరంగా ఉంచుతుంది. పగటిపూట ఎక్కువగా నిద్రపోవడాన్ని నివారించండి... అవసరమైతే 30 నిమిషాలకు మించకుండా 'పవర్ నాప్' తీసుకోండి.
2. లోతైన శ్వాస వ్యాయామం (4-7-8 సార్లు)
ఈ వ్యాయామం శరీరాన్ని విశ్రాంతి పరచడానికి, మనస్సును ప్రశాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది:
మీ నాలుకను మీ పై దంతాల వెనుక ఉంచండి.
మీ నోటి ద్వారా పూర్తిగా శ్వాసను బయటకు వదలండి.
4 సెకన్ల పాటు ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
7 సెకన్ల పాటు శ్వాసను బిగపట్టండి.
మళ్ళీ 8 సెకన్ల పాటు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాసను బయటకు వదలండి.
3. క్రమమైన కండరాల సడలింపు
తల నుండి కాలి వరకు ప్రతి కండర సమూహాన్ని సడలించండి. మీ ముఖం, భుజాలు, మెడ కండరాలను ఒక్కొక్కటిగా బిగించి, ఆపై నెమ్మదిగా సడలించండి. ఇది మీ శరీరంలోని ఒత్తిడిని తగ్గించి, మిమ్మల్ని నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది.
గాఢనిద్రకు మరికొన్ని సులభమైన చిట్కాలు
4. గది ఉష్ణోగ్రతను కంట్రోల్ చేయండి
మీరు నిద్రపోయే గది ఉష్ణోగ్రత సుమారు 15°C నుంచి 19°C (60-67°F) మధ్య ఉంటే చాలా మంచిది. గది చల్లగా ఉంటే శరీరం త్వరగా విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం కూడా శరీర ఉష్ణోగ్రతను బ్యాలెన్స్ చేసి నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది.
5. సంగీతం వినండి
మెల్లని సంగీతం, వాన చప్పుడు లేదా ప్రకృతికి సంబంధించిన శబ్దాలు వినడం వల్ల గుండె కొట్టుకునే వేగం తగ్గి, మనసు ప్రశాంతంగా మారుతుంది. పడుకునే ముందు టైమర్ పెట్టుకుని ఇలాంటి మ్యూజిక్ వినొచ్చు.
6. 'పారడాక్సికల్ ఇంటెన్షన్' (Paradoxical Intention)
'నిద్రపోవాలి' అని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోవద్దు. దానికి బదులుగా "నేను మెలకువగా ఉండాలి" అని మనసులో అనుకోండి. ఇది నిద్రలేమి వల్ల కలిగే ఆందోళనను తగ్గించి, సహజంగా నిద్ర పట్టేలా చేస్తుంది.
7. మిలిటరీ మెథడ్ (The Military Method)
ఇది చాలా వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ఒక పద్ధతి. ముఖ కండరాలను రిలాక్స్గా వదిలేయండి. భుజాలను కిందకు దించి, చేతులను వదులుగా ఉంచండి. శ్వాసను నెమ్మదిగా బయటకు వదులుతూ, ఛాతీపై ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి. మనసులో ఏదైనా ప్రశాంతమైన ప్రదేశాన్ని ఊహించుకోండి.
8. పగటిపూట వ్యాయామం
రోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం చాలా అవసరం. ఇది రాత్రిపూట గాఢ నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే పడుకోవడానికి కొన్ని గంటల ముందే వ్యాయామం పూర్తిచేయడం మంచిది.
గుర్తుంచుకోవాల్సిన ముఖ్య విషయాలు
బెడ్ను నిద్రకు మాత్రమే వాడండి
బెడ్పై కూర్చుని పనిచేయడం లేదా సెల్ఫోన్ చూడటం వంటివి చేయకండి.
గడియారం వైపు చూడకండి
రాత్రిపూట నిద్రపట్టనప్పుడు పదేపదే గడియారం చూడటం వల్ల మానసిక ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.
20 నిమిషాల రూల్
పడుకున్న తర్వాత 20-30 నిమిషాలు దాటినా నిద్ర రాకపోతే, బెడ్ మీద నుంచి లేవండి. ఏదైనా పుస్తకం చదవడం లాంటి ప్రశాంతమైన పనులు చేసి, నిద్ర వస్తున్నప్పుడు మళ్లీ పడుకోండి.
బ్లూ లైట్ (Blue Light)కు దూరం
నిద్రపోవడానికి గంట ముందు నుంచే సెల్ఫోన్, ల్యాప్టాప్, టీవీ వంటి వాటిని ఆఫ్ చేయండి. వాటి నుంచి వచ్చే బ్లూ లైట్ మీ నిద్రను పాడుచేస్తుంది.
ఈ చిన్న చిన్న మార్పులను మీ రోజువారీ జీవితంలో భాగం చేసుకుంటే మీరు త్వరగా, ప్రశాంతంగా నిద్రపోగలుగుతారు. ఒకవేళ నిద్రలేమి సమస్య చాలా రోజులుగా కొనసాగుతుంటే, డాక్టర్ను సంప్రదించి సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.
