40 దాటాయా..? మహిళలు కచ్చితంగా తినాల్సినవి ఇవే..!

ఈ వయసులో ఆరోగ్యంగా ఉండాలన్నా… అందంగా కనిపించాలన్నా.. కొన్ని రకాల విటమిన్లు కచ్చితంగా తీసుకోవాలి. మరి, అవేంటో ఓసారి చూద్దాం…

మహిళలు 40 ఏళ్లు సమీపిస్తున్నాయి అంటే చాలు.. వారి శరీరంలో హార్మోన్లలో మార్పులు రావడం మొదలౌతాయి. అంతేకాదు.. పీరియడ్స్ రావడంలోనూ మార్పులు జరుగుతాయి. కొందరికైతే.. ఈ వయసు నుంచే పీరియడ్స్ రావడం కూడా ఆగిపోతాయి. కండరాలను నష్టపోతారు. కొందరు విపరీతంగా బరువు పెరిగిపోతారు. గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, క్యాన్సర్ వంటి సమస్యలు కూడా రావడం మొదలౌతాయి. అందుకే.. వారు ఈ వయసు నుంచి.. కచ్చితంగా తాము తీసుకునే ఆహారంపై దృష్టి పెట్టాలి. ముఖ్యంగా అన్ని పోషకాలు ఉన్న ఆహారం తీసుకోవాలి.

40 దాటినప్పటి నుంచి మహిళల్లో జీర్ణ సమస్యలు రావడం మొదలౌతాయి. హార్మోన్ల అసమతుల్యత, పోషకారలోపం వంటి సమస్యలు చాలా కామన్ గా వచ్చేస్తాయి.  చిన్న చిన్న పనులకే అలసిపోతూ ఉంటారు. మోకాళ్లు, కీళ్ల నొప్పులు వచ్చేస్తాయి. మెట్లు ఎక్కడం కష్టంగా ఉంటుంది. అందుకే.. ఈ వయసులో ఆరోగ్యంగా ఉండాలన్నా… అందంగా కనిపించాలన్నా.. కొన్ని రకాల విటమిన్లు కచ్చితంగా తీసుకోవాలి. మరి, అవేంటో ఓసారి చూద్దాం…

vitamin b12

1.విటమిన్ బి12
ఈ రోజుల్లో కామన్ గా అందరూ విటమిన్ బి 12 లోపంతో బాధపడుతున్నారు. ఈ విటమిన్ లోపం చాలా సమస్యలే తెస్తుంది. అదే.. ఈ విటమిన్ సరిగ్గా తీసుకుంటే… రక్త ప్రసరణ మంచిగా జరగడంతో పాటు మెదడు పనితీరు బాగుంటుంది. 

విటమిన్ బి12 ఉండే ఆహారాలు..
మాంసం (గొడ్డు మాంసం, చికెన్, కాలేయం)
చేపలు (సాల్మన్, ట్రౌట్, ట్యూనా, సార్డిన్స్)
పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, పెరుగు, జున్ను)
గుడ్డు
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు

vitamin d

2.విటమిన్ డి..

ప్రాముఖ్యత: కాల్షియం శోషణను, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. ఈ విటమిన్  లోపం గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, కొన్ని క్యాన్సర్లకు కారణమవుతుంది.

విటమిన్ డి లభించే ఆహారాలు.
కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, మాకేరెల్, ట్యూనా)
పుట్టగొడుగులు
పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, పెరుగు, వెన్న)
కాడ్ లివర్ ఆయిల్
గుడ్డు
బలవర్థకమైన ఆహారాలు (నారింజ రసం, ఓట్ మీల్, సోయా ఉత్పత్తులు)

calcium

3.కాల్షియం..
ప్రాముఖ్యత: ఎముకల బలం, గుండె ఆరోగ్యం, సరైన రక్తం గడ్డకట్టడానికి ముఖ్యమైనది.

కాల్షియం లభించే ఫుడ్స్..
పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, పెరుగు, జున్ను)
బలవర్థకమైన పానీయాలు (బాదం/సోయా పాలు)
ఆకుకూరలు (పాలకూర)
ఎండిన బఠానీలు, బీన్స్
చేప 

4.ఐరన్

ప్రాముఖ్యత: మహిళల్లో చాలా సాధారణమైన రక్తహీనతను నివారిస్తుంది.

ఐరన్ లభించే ఫుడ్స్
ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ, సముద్ర ఆహారం
బీన్స్
ఆకుకూరలు (పాలకూర)
ఎండిన పండ్లు (ఎండుద్రాక్ష, ఆప్రికాట్లు)
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, బ్రెడ్, పాస్తా

magnesium

5.మెగ్నీషియం
ప్రాముఖ్యత: రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది, కాల్షియం శోషణకు సహాయపడుతుంది. కండరాలు, నరాల గుండె పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది.

మెగ్నీషియం లభించే ఆహారాలు..
ఆకుకూరలు (పాలకూర)
డార్క్ చాక్లెట్
వెన్న
చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్)
గింజలు (బాదం, జీడిపప్పు, బ్రెజిల్ గింజలు)
విత్తనాలు (అవిసె, చియా, గుమ్మడికాయ)
తృణధాన్యాలు

Potassium

6.పొటాషియం
ప్రాముఖ్యత: స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.

పొటాషియం లభించే ఆహారాలు..
పండ్లు (అరటిపండ్లు, నారింజ, ఆప్రికాట్లు)
కూరగాయలు (పాలకూర, బ్రోకలీ, బంగాళాదుంపలు)
చిక్కుళ్ళు (సోయాబీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్)
చేప (ట్యూనా, కాడ్)

omega 3 fatty acids

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు
ప్రాముఖ్యత: గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, అభిజ్ఞా క్షీణత ప్రమాదాలను తగ్గిస్తుంది.

ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉండే ఫుడ్స్..
కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, సార్డినెస్, మాకేరెల్)
అవిసె, చియా విత్తనాలు
వాల్‌నట్స్
సోయాబీన్స్