వయసు 30 దాటిందా? మీ ఎముకల బలం తగ్గకూడదంటే వీటిని ఖచ్చితంగా తినాల్సిందే..!

మన శరీరానికి అవసరమయ్యే అతి ముఖ్యమైన పోషకాల్లో కాల్షియం ఒకటి. కాల్షియంతోనే ఎముకలు, కీళ్లు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. కానీ వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఎముకలు, కీళ్ల ఆరోగ్యం క్షీణించడం మొదలవుతుంది. కానీ బిజీలైఫ్ కారణంగా చాలా మంది ఆరోగ్యం గురించి పట్టించుకోవడమే మానేశారు. అందులోనూ 30 ఏండ్లు దాటిన తర్వాత ఎముకల ఆరోగ్యం తగ్గుతూ ఉంటుంది. అందుకే ఇలాంటి వాళ్లు తాము తినే ఆహారంలో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలను ఖచ్చితంగా తినాలి. అప్పుడే ఎముకలు స్ట్రాంగ్ గా ఉంటాయి. 

పాలు

పాలలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. 30 ఏండ్ల వారు రోజూ గ్లాస్ పాలను ఖచ్చితంగా తాగాలి. అప్పుడే వారి ఎముకలు ఆరోగ్యంగా, బలంగా ఉంటాయి. పాలలో ఒక్క కాల్షియమే కాదు ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలు, విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి. అయితే కొవ్వు లేనిపాలనే తాగండి. ఎందుకంటే కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాల్లో కాల్షియం తక్కువగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు స్కిమ్ పాలలో 306 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. 

బ్రోకలీ

బ్రోకలీ మన ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. దీనిలో కాల్షియం, విటమిన్లు, ఖనిజాలు ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి. దీనిని ఎన్నో రకాలుగా తీసుకోవచ్చు. అయితే దీన్ని మరీ ఎక్కువ సేపు ఉడికించకూడదు. ఎందుకంటే దీనిలోని విటమిన్లు తగ్గిపోతాయి. జ్యూస్ లు, టాపింగ్స్, సూప్, సలాడ్ల రూపంలో వీటిని తీసుకోవచ్చు. 
 

పెరుగు

పాలతో పోల్చితే పెరుగులోనే కాల్షియం కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. కారణం పెరుగును తయారుచేసే పద్దతి. తక్కువ కొవ్వు పెరుగులో 8 ఔన్సుల పెరుగును తీసుకుంటే ఒకరోజుకు మీ శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియంలో 42 శాతం లభిస్తుంది. 

గింజలు, విత్తనాలు

నువ్వులు, అవిసె గింజలు, చియా విత్తనాలు, వాల్ నట్స్, వేరు శెనగల్లో కాల్షియం కంటెంట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఈ కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలను మీ రోజు వారి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులువు. పియర్ జ్యూస్, పైనాపిల్ జ్యూస్ లో చియా విత్తనాలను జల్లుకుని తాగొచ్చు. పైనాపిల్ లో ఉండే విటమిన్ సి, కాల్షియం పోషకాలను శోషించుకునే ప్రక్రియలో సహాయపడుతుంది. 
 

చీజ్

చీజ్ వంటి పాల ఉత్పత్తుల్లో కాల్షియంతో పాటుగా ప్రోటీన్లు కూడా ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి. అయితే చీజ్ లో ఎక్కువ భాగం మన ఆరోగ్యానికి అస్సలు మంచిది కాదు. ఎందుకంటే వీటిలో కొవ్వు, ఉప్పు ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి. అందుకే దీన్ని తినే ముందు వాటిలో సాల్ట్, ఫ్యాట్ ఎంతుందో చెక్ చేయండి. తక్కువ కొవ్వున్న హార్డ్ చీజ్ లను తినండి. కాటేజ్ చీజ్ లో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ వీటిద్వారా మీ శరీరానికి కావాల్సిన కాల్షియం అందుతుంది. 
 

టోఫు

టోఫు కాల్షియానికి మంచి మూలం. 1/2 కప్పు ఫర్మ్ టోఫులో 80  మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. అదే సాధారణ టోఫులో 135 మి.గ్రా ఉంటుంది. దీన్ని తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరానికి కావాల్సిన కాల్షియం అందుతుంది. అందుకే 30 తర్వాత వీటిని ఖచ్చితంగా తీసుకోండి. 
 

నారింజ పండ్లు

నారింజ పండ్లు కూడా మన ఆరోగ్యానికి ఎన్నో విధాలా మేలు చేస్తాయి. ఈ పండ్లలో విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది. అంతేకాదు ఈ పండులో కాల్షియం కూడా ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది. దీనిలో మీ శరీరంలో కాల్షియాన్ని గ్రహించడానికి సహాయపడే కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి. నారింజ పండ్లలో ఫైబర్ కంటెంట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. 
 

బీన్స్

పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండే బీన్స్ లో కాల్షియానికి లోటే ఉండదు. సోయా బీన్స్, వైట్ బీన్స్, లిమా బీన్స్, నేవీ బీన్స్, కౌపీస్, కాల్చిన బీన్స్ లో కాల్షియం ఎక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది. వండిన బఠాణీలు, ఆకుపచ్చని సోయా బీన్స్, క్యాన్డ్ వైట్ బీన్స్ లో కాల్షియం కంటెంట్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. 1/2 కప్పుల బీన్స్ ద్వారా 88 నుంచి 130 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం లభిస్తుంది.