ఏ ఫుడ్ తిన్నా హెల్దీగా ఉండాలంటే... ఏం చేయాలో తెలుసా?
ఎక్కువెక్కువ నూనెలు వేసి, ఉప్పు, పంచదారలు ఎక్కువెక్కువ తింటూ.. ఇంట్లో ఫుడే కదా అంటే సరిపోదు. వీటిని కూడా కాస్త లిమిట్ గా తీసుకుంటూ, పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్న ఫుడ్ ని డైట్ లో భాగం చేసుకోవాలి.
ఆరోగ్యంగా ఉండాలని ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకుంటారు. అయితే.. మనం ఆరోగ్యంగా ఉండాలి అంటే.. మనం తీసుకునే ఆహారం మీదే ఆధారపడి ఉంటుంది. కొందరు ఇంట్లో తిన్న ఆహారం తిన్నా కూడా అనారోగ్యం బారినపడుతూ ఉంటారు. అలాంటి సమస్యలు రాకుండా ఉండాలంటే ఇంట్లో చేసే ఫుడ్ కూడా హెల్దీగా కుక్ చేసుకోవాలి.
ఎక్కువెక్కువ నూనెలు వేసి, ఉప్పు, పంచదారలు ఎక్కువెక్కువ తింటూ.. ఇంట్లో ఫుడే కదా అంటే సరిపోదు. వీటిని కూడా కాస్త లిమిట్ గా తీసుకుంటూ, పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్న ఫుడ్ ని డైట్ లో భాగం చేసుకోవాలి. వంట చేసే విధానం మారిస్తే... ఆరోగ్యం మన వెంటే ఉంటుంది. వేయించడానికి బదులుగా బేకింగ్ లేదా గ్రిల్ చేయడం వలన అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గుతుంది. పండ్లు, కూరగాయలు , చిక్కుళ్ళు ద్వారా ఫైబర్ను పెంచడం జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను పరిమితం చేయడం, పోర్షన్ కంట్రోల్ చేయడం వల్ల.. చాలా వరకు బరువు పెరగకుండా ఉంటాం. సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇవి మాత్రమేకాదు.. ఈ కింది చిట్కాలు ఫాలో అయ్యి.. మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని పదిలంగా ఉంచుకోవచ్చు. అవేంటో ఓసారి చూద్దాం..
1. ఆరోగ్యకరమైన వంట నూనెలను ఉపయోగించండి
ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో ఆయిల్ , కొబ్బరి నూనె వంటి నూనెలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయి. గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఈ నూనెలను వేయించడానికి, గ్రిల్ చేయడానికి లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్లకు బేస్గా ఉపయోగించండి. అధిక వేడి వంట కోసం, అవోకాడో నూనె వాడొచ్చు. ఎందుకంటే దీని స్మోకింగ్ పాయింట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.
2. ఉడకబెట్టడానికి బదులుగా ఆవిరి & కూరగాయలు
నీటిలో ఉడకబెట్టడం కంటే ఆవిరి మీద ఉడకపెట్టడం వల్ల ఎక్కువ విటమిన్లు , ఖనిజాలు ఉంటాయి, నీటిలో ఉడకపెట్టినప్పుడు పోషకాలన్నీ నీటిలోనే పోతాయి. ఇక్కడ పోషకాలు నీటిలోకి చేరుతాయి. వేడినీటి కుండపై స్టీమర్ బుట్టను ఉపయోగించండి. కూరగాయలు మృదువుగా ఉంటాయి కానీ ఇప్పటికీ రంగులో ఉండే వరకు ఉడికించాలి, సాధారణంగా సుమారు 5-10 నిమిషాలు సరిపోతుంది.
3. తృణధాన్యాలు ఉపయోగించండి
తృణధాన్యాలు ఎక్కువ ఫైబర్, విటమిన్లు , ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి. దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. వైట్ రైస్ని బ్రౌన్ రైస్తో భర్తీ చేయండి, సాధారణ పాస్తాకు బదులుగా హోల్ వీట్ పాస్తాను ఉపయోగించండి. వైట్ బ్రెడ్కు బదులుగా హోల్గ్రైన్ బ్రెడ్ను ఎంచుకోండి.
4. ఉప్పు , చక్కెరను తగ్గించండి
ఉప్పు , చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించడం రక్తపోటును నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది. మధుమేహం , గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఉప్పు, చక్కెరపై ఆధారపడకుండా రుచిని జోడించడానికి మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, సిట్రస్ రసాలు, వెనిగర్లను ఉపయోగించండి. మీరు వంటకాలకు జోడించే మొత్తాన్ని క్రమంగా తగ్గించండి.
5. లీన్ ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి
చికెన్ బ్రెస్ట్, చేపలు, బీన్స్ , చిక్కుళ్ళు వంటి లీన్ ప్రొటీన్లు రెడ్ మీట్స్లో ఉండే సంతృప్త కొవ్వులు లేకుండా అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. చర్మం లేని పౌల్ట్రీ, చేపలు , మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. మాంసం నుండి కనిపించే కొవ్వును కత్తిరించండి. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను నివారించండి.
6. వేయించడానికి బదులుగా కాల్చండి లేదా గ్రిల్ చేయండి
బేకింగ్ , గ్రిల్లింగ్ అదనపు కొవ్వుల అవసరాన్ని తగ్గిస్తాయి, ఇది కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది. అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు వినియోగాన్ని తగ్గిస్తుంది. మాంసాలు, కూరగాయలు , బంగాళదుంపలు లేదా వెజిటబుల్ చిప్స్ వంటి కొన్ని చిరుతిళ్లను కూడా ఉడికించడానికి ఓవెన్ లేదా గ్రిల్ ఉపయోగించండి. వంట సమయంలో కొవ్వులు హరించడానికి అనుమతించడానికి ఒక రాక్ ఉపయోగించండి.
7. ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి
ఫైబర్ జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గిస్తుంది. మీ భోజనంలో ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు , విత్తనాలను చేర్చండి. సూప్లు , సలాడ్లకు బీన్స్ లేదా కాయధాన్యాలను జోడించండి.
8. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి
ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో తరచుగా అధిక స్థాయిలో సోడియం, చక్కెరలు , అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి, ఇవి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి. సాధ్యమైనప్పుడల్లా తాజా, సంపూర్ణ ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రాథమిక పదార్థాలను ఉపయోగించి మొదటి నుండి భోజనం సిద్ధం చేయండి.
9. పోర్షన్ కంట్రోల్ ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడం ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి , అతిగా తినడాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. భాగాలను నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి చిన్న ప్లేట్లు , గిన్నెలను ఉపయోగించండి. వడ్డించే పరిమాణాలను గుర్తుంచుకోండి. ఆకలి వేసినప్పుడు మాత్రమే తినండి. ఆకలివేయకుండా తినొద్దు. తిన్న ప్రతిసారీ కొంచెం కొంచెం గా తినాలి.