శ్వాసను నియంత్రణతో తీసుకుని, గొంతులో స్వల్పమైన శబ్దాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తూ ఈ ఉజ్జయిని ప్రాణయామం చేస్తారు. ఈ ప్రాణయామం మానసిక, శారీరక ఆరోగ్యానికి ఎంతో ప్రయోజనకరం
సుఖాసనంలో లేదా పద్మాసనంలో కూర్చొనాలి.
ముక్కు ద్వారా లోపలికి శ్వాస తీసుకోవాలి. ఈ సమయంలో గొంతులో తేలికపాటి శబ్దం రావాలి (సముద్రపు అలల శబ్దంలా).
ఆ తర్వాత అదే విధంగా ముక్కు ద్వారానే శ్వాసను బయటికి వదలాలి.
శ్వాస తీయడం, వదలడం రెండింటిలోనూ సమతుల్యత ఉండాలి.
దీన్ని 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు రోజూ సాధనగా చేయాలి.
28
2. సేతు బంధాసనం (బ్రిడ్జ్ పోజ్)
ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, శ్వాస మార్గాలను శుభ్రపరుస్తుంది. గురక సమస్యను కూడా తగ్గిస్తుంది.
ఎలా చేయాలి: మీ వీపుపై పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచి, భుజాలను నేలపై ఉంచి, నడుమును పైకి ఎత్తండి.
20–30 సెకన్లు ఈ ఆసనంలో ఉన్నా చాలు.
38
3. సింహాసనం
గొంతు కండరాలను టోన్ చేస్తుంది, ముక్కు దిబ్బడలను తొలగిస్తుంది - గురక పెట్టేవారికి చాలా మంచిది!
ఎలా చేయాలి: సౌకర్యంగా కూర్చోండి, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ నోటిని వెడల్పుగా తెరవండి, గర్జనతో ఊపిరి వదలండి.
3 నుంచి 5 సార్లు వేస్తే చాలు.
48
4. భుజంగాసనం (కోబ్రా పోజ్)
ఛాతీ, ఊపిరితిత్తులను తెరుస్తుంది, ముక్కు ద్వారా గాలి ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఎలా చేయాలి: మీ కడుపుపై పడుకుని, అరచేతులను భుజాల కింద ఉంచండి, మీ ఛాతీని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి.
15–30 సెకన్ల పాటు అయినా ఈ ఫోజ్ లో ఉండాలి.
58
5. cat and cow
శరీర భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, మెడ, గొంతు ప్రాంతాన్ని సడలిస్తుంది.
ఎలా చేయాలి: చేతులు, మోకాళ్లపై మీ వెన్నెముకను వంపు తిప్పడం, గుండ్రంగా చేయడం మధ్య మారుతూ ఉండండి.
పునరావృతం: 10–15 రౌండ్లు.
68
చిత్ర సౌజన్యం: గెట్టి - స్టాక్ చిత్రం
6. భ్రమరి ప్రాణాయామం (బీ బ్రీతింగ్)
మనస్సును శాంతపరుస్తుంది, శ్వాస విధానాలను మెరుగుపరుస్తుంది, రాత్రిపూట గురకను తగ్గిస్తుంది.
ఎలా చేయాలి: లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, వేళ్లతో చెవులను మూసుకోండి, ఊపిరి వదిలేటప్పుడు తేనెటీగలా హమ్ చేయండి.
పునరావృతం: పడుకునే ముందు 5 రౌండ్లు.
శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేస్తుంది, ఛాతీని తెరుస్తుంది, రాత్రిపూట శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఎలా చేయాలి: మీ పాదాల అరికాళ్లను కలిపి, మోకాళ్లను పక్కకు పెట్టి వెనక్కి వాలండి.
కనీసం 2 నుంచి 5 నిమిషాలు చేయాలి.
88
8. శవాసనం (కార్ప్స్ పోజ్)
ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, గొంతులోని కండరాలతో సహా అన్ని కండరాలను సడలిస్తుంది.
ఎలా చేయాలి: మీ వీపుపై చదునుగా పడుకోండి, చేతులు మీ పక్కన ఉంచండి, లోతైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
నిద్రపోయే ముందు 5–10 నిమిషాలు చేస్తే చాలు.
