White Rice: ప్రస్తుతం సమాజంలో అన్నం(White Rice) అంటేనే భయపడుతున్నారు. ఎక్కడ డయాబెటీస్ వస్తుందా అని కంగారుపడుతున్నారు. షుగర్ పేషంట్స్ అయితే మొత్తానికే అన్నం తినడం మానేస్తున్నారు. కానీ అలా చేయాల్సిన పనిలేదు అంటున్నారు నిపుణులు.
మన రోజువారి ఆహారంలో అన్నం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. అయితే, నేటి కాలంలో మధుమేహం (డయాబెటిస్) బారిన పడుతున్న వారి సంఖ్య పెరుగుతుండటంతో అన్నం తినడంపై అనేక అనుమానాలు వ్యక్తమవుతున్నాయి. ముఖ్యంగా "వేడి వేడి అన్నం తింటే షుగర్ పెరుగుతుందని తినడమే మానేస్తున్నారు". నిజంగా వేడి అన్నం తింటే డయాబెటీస్ పెరుగుతుందా? చద్దన్నంతిని బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్ చేసకోవచ్చా? శాస్త్రీయ దృక్కోణంలో వేడి అన్నం, చద్దన్నం , బ్లడ్ షుగర్ నియంత్రణకు సంబంధించిన ముఖ్య విషయాలను వివరంగా తెలుసుకుందాం.
25
వేడి వేడి అన్నం – బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్స్ (Blood Sugar Spikes)
వండిన వెంటనే పొగలు కక్కే వేడి వేడి అన్నాన్ని తినడం వల్ల అందులోని పిండి పదార్థాలు (రైపిడ్లీ డైజెస్టిబుల్ స్టార్చ్) శరీరంలో చాలా వేగంగా జీర్ణమవుతాయి. ఫలితంగా రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ ఒక్కసారిగా విడుదలవుతుంది. దీనివల్ల 'బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్స్' (రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు హఠాత్తుగా పెరగడం) ఏర్పడతాయి. తరచూ ఇలా వేడి అన్నం అధిక పరిమాణంలో తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ నిరోధకత (Insulin Resistance) పెరిగి, డయాబెటిస్ నిర్వహణ కష్టతరం అవుతుంది.
అన్నాన్ని వండిన తర్వాత చల్లార్చడం లేదా రాత్రంతా ఫ్రిడ్జ్ లో పెట్టి చద్దన్నంగా మార్చడం వల్ల ఒక అద్భుతమైన మార్పు జరుగుతుంది. ఈ ప్రక్రియలో అన్నంలోని సాధారణ స్టార్చ్ 'రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్' (Resistant Starch) గా మారుతుంది. ఈ రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ చిన్నపేగులో త్వరగా జీర్ణం కాకుండా, నేరుగా పెద్దపేగుకు చేరుకుంటుంది. అక్కడి మంచి బ్యాక్టీరియా (ప్రోబయోటిక్స్) కు ఇది మంచి పోషకాహారంగా ఉపయోగపడుతుంది.
24 గంటలు ప్రిడ్జ్ లో చల్లారిన అన్నంలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తగ్గుతుంది. దీనివల్ల తిన్న తర్వాత బ్లడ్ షుగర్ వేగంగా పెరగదు. అయితే దీనికి తగినంత ఫైబర్ ను ఆడ్ చేసుకుని తినడం చాలామంచింది. పీచు పదార్ధాలు ఎక్కువగా ఉన్న కూరగాయలను దీనికి జత చేసి తింటే బ్లడ్ షుగర్ పెరగడం అనే మాట ఉండదు. అంతే కాదు ఈ రకంగా తినడం వల్ల రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని పెంచి, చక్కెర స్థాయిలను సమర్థవంతంగా నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడమే కాకుండా కడుపులో మంచి బ్యాక్టీరియాను పెంచి, గ్యాస్ ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తుంది.
55
సోలియస్ పుషప్ (Soleus Pushup) వ్యాయామం
ఆహారపు అలవాట్లతో పాటు రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ త్వరగా తగ్గడానికి ఒక చిన్న వ్యాయామం బాగా ఉపయోగపడుతుంది. అదే 'సోలియస్ పుషప్' (Soleus Pushup). అన్నం తినగానే కూర్చోకుంా చిన్నవ్యాయామం చేయడం మంచింది. ఒకచోట కూర్చునే, కాళ్ళ మడమలను (Heels) పైకి లేపి మళ్లీ కిందకు దించడం ద్వారా పిక్కల్లో ఉండే సోలియస్ కండరం ఉత్తేజితమవుతుంది. ఈ కండరానికి ప్రత్యేకత ఉంది .. ఇది రక్తంలోని గ్లూకోజ్ను నేరుగా ఇంధనంగా వాడుకుంటుంది. దీనివల్ల ఇన్సులిన్పై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడకుండానే బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్ అవుతుంది.
ఫైనల్ గా..
డయాబెటిస్ ఉన్నంత మాత్రాన అన్నం పూర్తిగా మానాల్సిన పనిలేదు. వేడి వేడి అన్నానికి బదులుగా చల్లారిన అన్నం లేదా చద్దన్నం తీసుకోవడం, అన్నంతో పాటు ఎక్కకువగా పీచు పదార్థాలు (కూరగాయలు), ప్రోటీన్లు చేర్చుకోవడం, అన్నానికి మూడు రెట్టి కూర ఉండేట్లు చూసుకుంటే హ్యాపీగా భోజనం చేయవచ్చు. అంతే కాదు చిన్నపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సులభంగా అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు.
