ఆరోగ్యకరంగా బరువు, కండలు పెంచుకోవడం ఎలా?

ఈ రోజుల్లో చాలామంది లావుగా ఉన్నామని బాధపడుతూ ఉంటారు. ఇది చాలామందికి తెలిసిన సమస్యే. అయితే, దీనికి వ్యతిరేకంగా సన్నగా ఉన్నవాళ్ళు తమకు మంచి బాడీ కావాలని, మజిల్స్ పెంచాలని, బాడీ బిల్డింగ్ చేయాలని, హీరోలలా సిక్స్ ప్యాక్ రావాలని అనుకుంటారు. “పెన్సిల్” లా ఉన్నావు, “పుల్లముక్క”లా ఉన్నావు, “చెయ్యి పట్టుకుంటే ఊడి వచ్చేస్తుందేమో”, “గాలి వీస్తే ఎగిరిపోయేలా ఉన్నాడు”, “వంట్లో కేజీ కండ లేదు” ఇలా ఎన్నోరకాల వెక్కిరింపులు పడి ఉన్నవాళ్ళు ఎలాగైనా బాడీ పెంచాలని, అలా అనే వాళ్ళందరికీ సమాధానం చెప్పాలని చాలా ప్రయత్నాలు చేస్తుంటారు. మరి “సన్నగా ఉన్నవాళ్ళు వెయిట్ గెయిన్ చేయడంలో ఎదుర్కొనే ఛాలెంజెస్ ఏమిటి?” అనేదాని గురించి, లావు అవడానికి ఉపయోగపడే BCAA supplement మొదలైన సప్లిమెంట్స్ గురించి, డైట్, ఎక్సరసైజ్ మొదలైనవాటి గురించి ఈ కథనంలో వివరంగా తెలుసుకుందాం.

 

బరువు పెరగటంలో ముఖ్యంగా అందరికీ ఎదురయ్యే పెద్ద సమస్య ఏం చేస్తే బరువు పెరుగుతామో తెలియకపోవటం. అయితే బరువు పెరగాలన్నా, తగ్గాలన్నా అన్నిటికంటే ప్రధానమైనవి మూడు. ఆహారం, వ్యాయామం, నిద్ర. ముందుగా మనం ఆహారం గురించి తెలుసుకుందాం.

 

బరువు పెరగాలంటే ఎటువంటి ఆహారం తీసుకోవాలి?

 

ముందుగా అన్నింటికంటే ముఖ్యమైనది ఆరోగ్యకరమైన, బలవర్ధకమైన ఆహారం. బరువు పెరగడానికి, కేలరీలు అధికంగా ఉండే పదార్థాలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి. అలాగని బజార్లో దొరికే అనారోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలు, ఇన్స్టెంట్ ఫుడ్, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్ తినడం అంత మంచిది కాదు. దీనివల్ల ఒరిగే మంచి కంటే అవి చేసే చెడే ఎక్కువ. అందువల్ల సంతులితమైన, బలవర్ధకమైన ఆహారపదార్థాలను తీసుకోవాలి.

మీరు పాటించవలసిన ముఖ్యమైన ఆహార నియమాలు, తీసుకోవలసిన ఆహార పదార్థాలు ప్రత్యేకించి మీ కోసం:

 

జీడిపప్పు, బాదం, వాల్‌నట్‌లు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, గుమ్మడి గింజలు, అవిసె గింజల వంటి డ్రై ఫ్రూట్స్‌ను తినండి.

కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే స్నాక్స్ తీసుకోండి. 

కండరాల నిర్మాణంలో పాలు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. కాబట్టి పాలు ఎక్కువగా త్రాగండి. 

కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండే పానీయాలు త్రాగండి. ఎక్కువగా ఇంట్లో తయారు చేసుకొని త్రాగడం మంచిది.

కూరగాయలు, పండ్లు పుష్కలంగా తినండి.

స్ట్రెంగ్త్ బిల్డింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.

వ్యాయామం ఆకలిని పెంచుతుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.

తగినంత నిద్ర పొండి.

 

బరువు పెరగడానికి వ్యాయామం ఎలా సహాయపడుతుంది?

 

వ్యాయామ చేస్తే బరువు పెరుగుతారా? అది బరువు తగ్గేవాళ్ళకి చెప్తారు కదా? అని మీరు ఆలోచిస్తుంటే పప్పులో కాలేసినట్లే! ఎందుకంటే స్ట్రెంత్ బిల్డింగ్ వ్యాయామాలు, రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడతాయి. కండరాలు కొవ్వు కంటే గట్టివి కాబట్టి, దాని పెరుగుదల లీన్ మజిల్ రూపంలో బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. కాబట్టి, ఆహారం ద్వారా మీరు తీసుకొనే కొవ్వు పదార్థాలు వ్యాయామం వల్ల మజిల్స్ గా మారుతాయి. తద్వారా ఆరోగ్యకరమైన అందమైన బాడీ మీ సొంతమవుతుంది. క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం మీ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది. దీనివల్ల ఎక్కువ కేలరీలు ఉండే బలవర్థకమైన ఆహారం తీసుకోవడం సులువవుతుంది. అందువల్ల ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోగలుగుతారు. శారీరిక బలం పెరుగుతుంది.

 

మీరు బరువు పెరగటం కోసం కొత్తగా జిమ్ వ్యాయామాలు మొదలుపెడుతున్నట్లయితే జిమ్ ట్రైనర్ మీకు ముందుగా చిన్న చిన్న వ్యాయామాలు చేయమని సూచిస్తారు. నెమ్మదిగా ఎక్కువ సేపు, ఎక్కువ శ్రమతో కూడుకున్న వ్యాయామాలను సూచిస్తారు. బరువు పెరగటం కోసం మొదట్లో తక్కువ బరువున్న చిన్న చిన్న డంబెల్స్, కెటెల్ బెల్ వంటి వాటితో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. నెమ్మదిగా పెద్ద పెద్ద బరువులు లేపటం ఎక్కువ శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. కార్డియో, స్ట్రెంత్ బిల్డింగ్ వ్యాయామాలు, స్ట్రెచ్చింగ్ ఎక్సరసైజులు ఇలా అన్నీ కలిపి ఒక టైం టేబుల్ పెట్టుకొని వ్యాయామం చేయాలి. ఎప్పుడూ ఒకే రకమైన ఎక్సరసైజ్ టైం టేబుల్ ఖచ్చితంగా పాటించి తీరాలి. అదే విధంగా ముందుకు వెళ్లేకొద్దీ ట్రెడ్ మిల్, సైక్లింగ్, స్కిప్పింగ్ ఇలా రకరకాల వ్యాయామాల మేళవింపును ట్రై చేయాలి. చేయడం మొదలుపెట్టినప్పుడు ఒళ్ళు నొప్పులు రావచ్ఛు. వాటిని పూర్తిగా నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. అటువంటప్పుడు కొన్ని స్ట్రెచ్చింగ్ ఎక్సరసైజులు చేస్తే తగ్గవచ్చు. కండ పెరగాలంటే ఆ మాత్రం కష్టపడక తప్పదు మరి! అలా అని అతిగా ఓపికకు మించి చేయడం మంచిది కాదు. 

 

సప్లిమెంట్స్

 

బరువు తగ్గడం ఎంత కష్టమో బరువు పెరగడం కూడా అంతే కష్టం. ఈ పని చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. దీనికోసం సరైన బలవర్ధకమైన ఆహారం, వ్యాయామం రెండూ అవసరం. ఈ క్రమంలో వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు అవుతుంది. అటువంటప్పుడు బరువు పెరగటం కోసం మీరు తీసుకుంటున్న ఆహారం సరిపోకపోవచ్చు. విటమిన్లు, ఖనిజాలు, శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఫైటోకెమికల్స్ సప్లిమెంట్ల నుండి లభిస్తాయి, ఇవి ప్రధానంగా ఆహారం ద్వారా లభించవు. అందుకే మనం కొన్నిసార్లు సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవలసి రావచ్చు. అటువంటి సందర్భాలలో డాక్టర్ సలహాతో కొన్ని సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. అవి కండరాలలో నిల్వ అయ్యే కొవ్వు, నీరు వంటి అదనపు ద్రవాలను పెంచి బరువు పెరగడంలో సహాయపడతాయి. వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ మీ కోసం:

 

బ్రాంచ్డ్-చైన్ అమైనో యాసిడ్స్ (బీసీఏఏ)

బ్రాంచ్డ్-చైన్ అమైనో  యాసిడ్స్ అనేది లూసిన్, ఐసోలూసిన్, వాలైన్ అనే మూడు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల సమూహం. ఇవి కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడతాయి. అలాగే సాధారణంగా బీసీఏఏ సప్లిమెంట్లను ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేసే ఓపిక పెరగడానికి తీసుకుంటారు. ఇవి వ్యాయామం తర్వాత అలసటను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడవచ్చు.

 

క్రియేటిన్

ఇది  సులభంగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మన కణాలలోను, కొన్ని ఆహార పదార్థాలలోను సహజంగా ఉంటుంది. దీనిని సప్లిమెంట్‌గా తీసుకున్నప్పుడు, కండరాలలో ఉండే క్రియేటిన్ సాధారణ స్థాయికి మించి పెరుగుతుంది. నేడు మార్కెట్లో అనేక రకాల క్రియేటిన్ అందుబాటులో ఉన్నాయి, అయితే(Creatine Monohydrate) వాటిలో సురక్షితమైనది, అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. డాక్టర్ సలహాతో మాత్రమే దీనిని తీసుకోండి.

 

బీటా-అలనైన్

బీటా-అలనైన్ మీ శరీరంలో సహజంగా ఉత్పత్తయ్యే మరొక అమైనో యాసిడ్. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు అలిసిపోకుండా ఉండేందుకు సహాయపడవచ్చు. తీవ్ర వ్యాయామం చేసే సమయంలో సులువుగా చేయడానికి బీటా-అలనైన్ సహాయపడుతుందని అంటారు. ఇది కండరాల పెరుగుదలకు కూడా సహాయపడుతుంది.

 

టెస్టోస్టెరాన్ బూస్టర్లు

శరీరం యొక్క జీవక్రియలలో టెస్టోస్టెరాన్ అనే హార్మోన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది కండరాల పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. టెస్టోస్టెరాన్ బూస్టర్లు ఈ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని పెంచి, మజిల్ మాస్ పెంచడానికి సహాయపడతాయి. ట్రిబ్యులస్ టెరెస్ట్రిస్, మెంతులు, డి-అస్పార్టిక్ యాసిడ్, అశ్వగంధ వీటిల్లో ఇది అధికంగా ఉంటుంది. చాలావరకు టెస్టోస్టెరాన్ బరువు పెరగడానికి ఉపయోగపడుతుంది. కానీ శరీరానికి కొంత హాని కలిగించవచ్చు. అందువల్ల, దాని గురించి డాక్టర్ తో మాట్లాడిన తర్వాత మాత్రమే వాటిని తీసుకోండి.

 

ప్రోటీన్

కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో సహాయపడే ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన సప్లిమెంట్ అని చాలా మందికి తెలుసు. ఆహార పదార్థాల నుండి మీరు తీసుకోవలసినంత ప్రోటీన్ తీసుకోగలిగితే, ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ అవసరం లేదు. అయితే చాలా మంది బిజీ షెడ్యూల్‌ ఉన్నవాళ్ళు అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటారు. అందువల్ల కండరాల పెరుగుదల వేగవంతమవుతుంది. 

 

ఈఏఏ అంటే ఏమిటి?

ఈఏఏలు అంటే ఎసెన్షియల్ అమైనో యాసిడ్స్. అంటే లూసిన్, ఐసోలూసిన్, వాలైన్, లైసిన్, మెథియోనిన్, థ్రెయోనిన్, హిస్టిడిన్, ట్రిప్టోఫాన్, ఫెనిలాలనైన్ అనే తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలు.  ఇవి శరీరంలో జరిగే అనేక జీవ ప్రక్రియలలో చురుగ్గా పాల్గొంటాయి. ఇవి ఒక వ్యక్తి యొక్క బలాన్ని, శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడే పదార్థాలు.

 

బరువు పెరగటం కోసం అస్సలు చేయకూడని పనులు: 

ఏది చేసినా చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి, ఎందుకంటే ఉన్నది ఒకటే జిందగీ! సరైన ప్లాన్ డాక్టర్లు, జిమ్ ట్రైనర్ల వంటి నిపుణుల పర్యవేక్షణలో జాగ్రత్తగా, శ్రద్ధగా, ఒక మొక్కకి అంటు కట్టినట్టు పద్ధతిగా చేయాలి. 

 

ఎక్కువ కేలరీలు వస్తాయి కదా అని అనారోగ్యకరమైన పదార్థాలు, క్వాలిటీ లేని ఆహారం తినకూడదు.

 

డాక్టర్లను సంప్రదించకుండా తోచిన సప్లిమెంట్లు, ప్రొడక్టులు వాడకూడదు. ఎందుకంటే మనం ఎక్స్‌‌పర్ట్‌‌లము కాదు. అడ్వర్టైజర్లు డాక్టర్స్ కాదు. వాళ్ళకి అమ్ముకోవడం ముఖ్యం గానీ మన ఆరోగ్యం కాదు. 

ఆహారం అస్సలు మానకూడదు. అంటే బ్రేక్ ఫాస్ట్ మానేయడం, లంచ్ నాలుగింటికి తినడం లాంటివి చేయకూడదు.

 

 అతిగా మన శక్తికి మించి వ్యాయామం చేయకూడదు. అలా చేయడం వల్ల ఉన్న ఉత్సాహం నశించి మొదటికే మోసం వస్తుంది. అలాగే పూర్తిగా మానెయ్యనూ కూడదు. అలా చేస్తే మజిల్స్ తక్కువ కొవ్వు ఎక్కువ అయ్యి అనవసరంగా ఊబకాయం రావచ్చు.

 

అదండీ మరి విషయం! మరి ఇంక మొదలుపెట్టేయండి. మీ మజిల్ బిల్డింగ్ జర్నీ. సరైన ఆహారం, దృఢపరిచే వ్యాయామం, EAA supplements వంటి సప్లిమెంట్లు ఇలా సరైన ప్లాన్ వేసుకొని సమర్థులైన నిపుణుల సలహాలతో మీరూ ఒక సల్మాన్ ఖాన్‌‌లా, హృతిక్ రోషన్‌‌లా, లేదంటే ఒక సమంతలా, ఒక శృతి హాసన్‌‌లా… కాదు కాదు! మీకు నచ్చిన మీలా మారిపోండి!

 

(ఇది ఫీచర్డ్ కథనం. ఇందులోని పేర్కొన్న వైద్య, ఆరోగ్య, అంశాలను ఎసియానెట్ తెలుగు ధృవీకరించడం లేదు. ఈ కథనంలో పేర్కొన్న ఆరోగ్య ఉత్పత్తులను వినియోగించే ముందు నిపుణులను సంప్రదించగలరు.)